A BÍBLIA DO TREINAMENTO DE OMBROS - Parte I

 

Autor: Christian Thibaudeau
Tradução:
Artigo publicado em 21 de Maio de 2007 na revista online TESTOSTERONE NATION

 

Ganhar os músculos que você quer e onde você quer depende muito da escolha dos exercícios que você fizer. Enquanto é verdade que qualquer exercício, quando feito de forma adequada e com resistência progressiva, irá te levar a adicionar massa muscular, não é verdade que todo exercício foi criado igual. E o mais importante, nem todos os exercícios foram criados iguais para todos!
Os ganhos que você conseguir com um exercício irão depender da sua força, tipo físico, constituição muscular, e outros fatores. Então é realmente impossível dizer exatamente qual exercício você deve usar no seu programa. Ao invés disso eu darei a você uma lista que eu considero ser os melhores exercícios para deltóides e irei lhe dizer as particularidades de cada um pra você ser capaz de determinar quais deles se encaixam melhor no seu programa.

 

Nós iremos dividir os exercícios para deltóides em vários grupos:
1. Exercícios Básicos: Geralmente, estes exercícios terão um efeito mais profundo em toda a massa muscular assim como em ganhos de força. Mesmo assim, eles tenderão a desenvolver certas partes dos deltóides mais do que outras pelo motivo de que o corpo irá usar a porção do músculo adequada para o trabalho.
Na maioria dos casos, estes exercícios básicos darão mais estímulos na cabeça anterior dos deltóides. A cabeça lateral virá em segundo e a cabeça posterior virá por último. Então enquanto estes movimentos são os melhores construtores de massa generalizada, eles não são suficientes para desenvolverem ombros saudáveis.
2. Exercícios secundários: Estes são exercícios intermediários – não são os movimentos básicos, mas também não são exercícios isoladores. Eles são muito bons construtores de massa generalizada, mas podem ser usados para enfatizar certas porções dos deltóides mais do que outras.
3. Auxiliares/exercícios isoladores: Estes movimentos são usados para provocar um stress na parte específica de um músculo. Eles só devem ser usados se uma parte específica dos ombros estiver subdesenvolvida comparada com outra porção, ou se um indivíduo tiver uma das cabeças dos deltóides muito dominante (normalmente a cabeça anterior).
Um trabalho isolador na porção anterior dos deltóides geralmente não será necessário, pois esta parte é totalmente estimulada com os exercícios básicos e secundários. De qualquer forma, movimentos isoladores para as cabeças laterais e posteriores serão necessários para a maioria dos indivíduos.
4. Curativos/preventivos: Estes movimentos são usados para prevenir ou “curar” contusões nos ombros. Na maioria das vezes, estamos falando do trabalho do maguito rotador.
 
Exercícios Básicos para Deltóides
1. O Exercício muscle clean e push press: (arremesso e desenvolvimento) Com este exercício, você simplesmente não consegue evitar o crescimento muscular dos deltóides!
Mas não é um exercício pra qualquer um. Mesmo sendo uma simples variação de um levantamento olímpico, ele continua requerendo alguma coordenação. Mas se você não tiver nenhuma lesão séria e for bem coordenado, não terá problema nenhum em executá-lo.
Este exercício é bi-partido. Primeiramente você arremessa o peso começando da posição pendente (barra pendendo levemente abaixo dos joelhos) movendo-se para cima dos ombros. Em francês, o arremesso é chamado de épaulé que pode ser traduzido como “assumindo” ou “trazendo para os ombros”.
A diferença entre um muscle clean e um power clean é como a diferença entre um push press e um push jerk. Em ambos os exercícios push press e push jerk você usa uma ação simultânea de ambas as pernas e braços para elevar o peso sobre a cabeça. A diferença é que no push press você usa somente um pouco das pernas para alavancar a barra, mas a maioria do trabalho é desempenhada pelos braços.
Em um push jerk os movimentos de pernas e braços são ao contrário: você usa uma impulsão potente que faz a maior parte do trabalho; os braços são secundários a impulsão das pernas.
Então, enquanto em um power clean você usará a força dos membros inferiores do corpo para alavancar o peso até os ombors, , em um muscle clean você usa pouco impulso das pernas para mover a barra, fazendo a maior parte do movimento com a força dos braços. Aqui você pode ver a diferença entre os dois exercícios.
Então no muscle clean e push press você começa trazendo a barra aos ombros, puxando ela dos joelhos para os ombros usando uma pequena ajuda das pernas e uma grande impulsão dos braços. Mantendo a barra perto do seu corpo; sem confundir este movimento com o da rosca direta!

Este é o melhor exercício para adicionar tamanho geral aos seus deltóides. Ele também estimula seus trapézios, então é um completo exercício “transformador de aparência”! Obviamente, ele é um deltóide anterior dominante. Então, mesmo sendo este o melhor exercício geral, ele quase sempre será insuficiente para desenvolver seus ombros por completo. Mas se você só tiver tempo para realizar um exercício, faça este!
2. O desenvolvimento: A primeira parte do muscle clean e desenvolvimento pode ser dura para as juntas dos ombros de alguns indivíduos (como uma puxada vertical), então se você não puder fazer este exercício sem sentir dor, você pode simplesmente fazer a segunda parte do movimento: o desenvolvimento de ombros.
Esta opção é também viável para aqueles que tem um muslce clean bem fraco. Por exemplo, se você puder fazer muscle clean com apenas 60 quilos mas pode fazer desenvolvimento de ombros com 90 quilos por 5 reps, você será limitado pelo estímulo que você puder por nos seus ombros se você escolher o muscle clean e o desenvolvimento de ombros. Neste caso, será muito mais sensato fazer somente o desenvolvimento de ombros.
3. O desenvolvimento militar: vamos ser sinceros: você não pode fazer desenvolvimento militar sentado. É impossível! Um soldado não se senta enquanto está atento, senta?
O termo “militar” se refere a postura tomada durante a execução deste exercício: porte-se como um soldado atento: peito estufado, calcanhares próximos, pernas esticadas, queixo paralelo ao horizonte e ombro para trás.
Depois que a barra tenha sido empurrada para os ombros, execute a segunda parte do movimento: O push press (desenvolvimento). Empurrando a barra dos ombros para cima da cabeça usando uma pequena ajuda das pernas e uma forte ação dos braços. Abaixe a barra pra baixo dos seus ombros, até seus joelhos e comece a próxima rep.
Então o desenvolvimento militar é um levantamento de ombros em pé feito sem nenhuma maneira de roubar ou impulsionar com o corpo: você mantém a postura militar por todo tempo de execução do exercício. Este exercício é um tremendo construtor de ombros e também irá fortalecer a musculatura do tronco, dos serrátils, assim como dos glúteos e da musculatura do quadril.
4. O desenvolviento com barra: Fazer o desenvolvimento de ombros sentando tem algmas vantagens comparado a variação em pé... e algumas desvantagens, também.
A maioria das pessoas irá conseguir usar mais peso sentando do que em pé. Usar mais peso pode gerar um estímulo maior de crescimento nos ombros. Em contrapartida, o desenvolvimento sentado diminui o envolvimento do tronco, glúteos e quadril.
Além disso, fazer este exercício sentado almentará drasticamente o stress na lombar aumentando a compressão da espinha. Quando sentado, a lombar é “comprimida” diretamene entre o peso e o assento. Quando você está em pé, o peso continua lá, mas a força da gravidade é parcialmente “absorvida” pelas pernas e quadris, reduzindo a pressão na lombar.
5. O desenvolvimento militar com halteres: Este exercício é basicamente uma variação do desenvolvimento com halteres. Eu gosto de halteres, pois eles permitem uma pegada mais natural e mais variável na execução. Os halteres também requerem mais estabilização das juntas dos ombros (as quais podem tanto se beneficiarem quanto se prejudicarem).

O principal problema com os halteres é que a medida que você vai se fortalecendo, vai se tornando mais difícil (e também mais perigoso) trazer os halteres para a posição inicial pois é necessário arremessá-los. Descer os halteres no chão ao final da série também põe os ombros e os cotovelos em risco.
6. O desenvolvimento com halteres, sentado: Este exercício é similar tanto nos prós como nos contras, tendo uma característica adicional sobre o desenvolvimento militar com halteres (estabilização dos ombros e mais controle do movimento). O problema de trazer os halteres até a posição inicial é menos pronunciada do que na versão em pé (e um parceiro pode te ajudar mais facilmente), mas será mais problemático quando você alcançar cargas acima de 35 quilos.
Colocar os pesos de volta no chão ao final da série será uma tarefa mais difícil que na versão em pé por que você não poderá usar seus membros inferiores para absorver o choque. As variações com halteres são muito efetivas, até mais que as variações com barra em alguns casos. Mas a medida que um indivíduo vai ganhando força, o uso de halteres poderá atrapalhar mais do que ajudar.
Fonte Original: TESTOSTERONE NATION – Muscle With Attitude
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1578184&cr=
 
 

 

 

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