A BÍBLIA DO TREINAMENTO DE OMBROS - Parte III
Autor:
Christian Thibaudeau
Tradução:
v-shape
Artigo
publicado em 21 de Maio de 2007 na revista online TESTOSTERONE NATION
Exercícios Auxiliares /
Isoladores para Deltóides
15.
Elevação lateral de ombros inclinada: O que eu mais gosto
na variação inclinada é que você não
consegue roubar de forma alguma. Você pode também desenvolver
uma maior flexibilidade dos deltóides no início do movimento,
o que ajuda muito nas fibras de contração rápida.
O lado negativo é que embora
seja um exercício onde a cabeça lateral seja dominante,
a porção anterior dos deltóides também será
envolvida no ângulo do tronco. Note que você deve fazer um
esforço para manter as costas dos halteres mais altas que as frentes
para maximizar o recrutamento da cabeça lateral.
16. Elevação lateral
sentado: Este movimento é similar à versão inclinada,
mas não fornece alongamento e permite um pouco de roubo (o qual
não é necessariamente ruim, se usado corretamente e na hora
certa).
Porem, desde que o tronco esteja
ereto ao invés de inclinado para trás, será fácil
tirar a cabeça anterior fora do movimento. Continue focando em
manter as costas dos halteres para cima.
17.
Elevação unilateral de ombro lateralizado: Eu gosto muito
deste exercício. Comparado com outra elevação lateral
com halteres, este coloca os deltóides sob stress durante boa parte
do movimento, tornando cada repetição mais efetiva. Sendo
ele um movimento unilateral, ele facilita o recrutamento maior de unidades
motoras em indivíduos com um alto déficit de flexibilidade,
em iniciantes, e em indivíduos em recuperação.
18. Balanço lateral de
halteres Gironda: Este é um exercício visualmente estranho,
mas é uma forma muito efetiva de construir deltóides com
ênfase na cabeça lateral.
Basicamente, o movimento é
como fazer uma elevação unilateral enquanto o outro braço
é levantado com o cotovelo dobrado em 90 graus. O braço
curvado não faz muito esforço por causa da vantajoso dobramento
do cotovelo, mas isto permite manter um pouco de tensão sobre o
ombro durante todo o exercício. Tensão constante é
igual a crescimento! A seqüência abaixo ilustra uma repetição
deste exercício:
19. Elevação lateral
com o peito escorado: Fazer elevação lateral com o tronco
levemente inclinado para frente enquanto traz os braços para trás
da linha do corpo irá inibir em grande parte a ação
dos deltóides anteriores. Resultando em maior stress para as cabeças
laterais e algum stress nas cabeças posteriores.
você pode simplesmente fazer
uma elevação lateral com o tronco inclinado para frente
em 30 graus, mas eu prefiro escorar o peito na parte superior de um banco
para prevenir qualquer forma de roubo. Além disso, usar o banco
facilita a postura.
Algumas vezes será conveniente
usar um exercício no qual você precise contrair vários
grupos musculares para manter uma postura adequada, mas se você
estiver tentando isolar um certo agrupamento muscular, vai tirar o impulso
nervoso deste e colocar nos outros músculos que também estão
sendo requisitados, e como resultado será difícil ter um
isolamento de qualidade no agrupamento muscular desejado.
Você deverá usar
uma pegada em pronação quando estiver com os alteres para
cima, de forma que ao final do movimento as palmas das suas mãos
estejam viradas para baixo.
20. Elevação lateral
com o tronco inclinado para frente: Este é um exercício
clássico de deltóide posterior que também ativa os
músculos rombóides e trapézios.
A pegada com os polegares virados
para baixo infligem mais tensão na cabeça lateral dos deltóides.
Com as palmas viradas para baixo terá um efeito mais global nos
ombros, intensificando o stress na cabeça lateral dos deltóides
e nos rombóides do que as outras pegadas. Finalmente, a pegada
com os polegares para cima reduzirão o stress na cabeça
posterior dos deltóides, colocando mais stress nos rombóides
e trapézios.
Observe que nenhum exercício
isolador para a porção anterior dos deltóides foi
incluído na lista. Isto porque esta porção raramente
fica retardatária ao restante do ombro. De fato, a maioria das
pessoas tem um deltóide anterior muito mais desenvolvido que as
outras porções. Muito poucos indivíduos irão
precisar de trabalho isolado para esta parte do ombro.
Parâmetros de Carga Apropriada
Parâmetros de carga geralmente
se referem a séries, reps, e a carga usada. Quando isto visa desenvolvimento
dos ombros, muito esquemas de cargas diferentes podem ser usados. Os parâmetros
de carga irão depender obviamente do seu objetivo (ênfase
na força, no tamanho, estética, resistência e etc.)
assim como sobre que tipo de exercício será executado.
Por
exemplo, você irá geralmente executar poucas reps (com mais
peso) nos exercícios básicos do que nos exercícios
secundários. Similarmente, os exercícios secundários
irão normalmente serem executados com menos reps do que os exercícios
de isolamento. Mais séries serão também a norma para
movimentos mais complexos (básicos e secundários).
A
tabela abaixo irá fornecer a você um bom ponto de partida
para planejar suas rotinas:
O único parâmetro
que faltou ser explorado é o número de exercícios
por sessão. Como regra básica, a maioria das pessoas deverá
escolher cerca de 9 a 16 séries para os maiores agrupamentos musculares.
Isto não é uma verdade absoluta. Sim, algumas pessoas podem
tolerar mais volume do que isso. Sim, alguns não serão capazes
de se recuperar com 9 boas séries de exercícios para um
agrupamento muscular. Então use isso apenas como ponto de partida.
Então o número de
exercícios por sessão irá depender do número
de séries por exercício. Se você treinar para obter
hipertrofia funcional (tamanho e força) e você tiver de 9
a 16 séries para “gastar”, você poderá
fazer:
• 1 exercício básico
de 5 séries, 1 secundário de 4 séries, 1 auxiliar
de 3 séries (total de 12 séries de um treino)
ou
• 1 exercício básico
de 4 séries, 2 secundários de 3 séries cada, 1 auxiliar
de 3 séries (total de 13 séries)
ou
• 2 exercícios básicos
de 4 séries cada, 1 secundário de 4 séries (total
de 12 séries)
Frequência de treinamento
Os ombros são intensamente
envolvidos durante os treinos de peitorais e às vezes na parte
superior das costas também, então eles realmente recebem
muito esforço indireto. Assim como, eles talvez não um treino
“real” por semana.
A exceção seria
uma rotina específica usada por alguns para ombros realmente subdesenvolvidos
que necessitem dar ênfase nos desenvolvimento destes. Neste caso,
é possível executar dois ou até três treinos
semanais de ombros. Mas você terá que reduzir o volume de
treino dos outros agrupamentos musculares (especialmente peitorais) para
evitar um super stress dos deltóides.
Porém, mesmo que você
não esteja usando esta aproximação específica,
é possível treinar seus ombros duas ou três vezes
por semana simplesmente fragmentando sua rotina. Fragmentar sua rotina
significa que você dividirá seu volume semanal de treino
em várias unidades menores de treino.
Por exemplo, ao invés de
fazer 12 séries de uma rotina de deltóides, você pode
realizar 6 séries duas vezes na semana ou 4 séries em três
treinos por semana. Isto será especialmente útil quando
os treinos forem mais específicos para força que para tamanho.
Isso também pode ser feito como parte de uma rotina de corpo inteiro
feita três vezes por semana, como divisões de corpo superior/inferior
(4 a 6 sessões por semana), ou simplesmente adicionando um pequeno
volume de treino para deltóides ao final de um treino com um agrupamento
muscular maior.
Uma Observação Especial
sobre Técnicas de Treinamentos
Técnicas avançadas
como drop sets, pré-fadiga, pós-fadiga, rest/pause, contraste
de tempo, etc são muito efetivas para os músculos, incluindo
os deltóides. Porém, estes métodos são muito
estressantes, tanto para as estruturas musculares como para o SNC. (sistema
nervoso central) principalmente para as glândulas adrenais) Exageros
nestas técnicas de tortura podem eventualmente levar um indivíduo
a uma estagnação ou mesmo regressão.
Os deltóides são
especialmente delicados devida à fragilidade da junta do ombro
assim como ao fato de que os deltóides são usados em quase
todos os movimentos de empurrar (não necessariamente como locomotores
ativos, mas como fixadores e estabilizadores). Os ombros são mais
suscetíveis à super stress do que outros agrupamentos musculares.
Por esta rasão, não
é necessário usar muitas técnicas avançadas
quando se treina os deltóides. Mas é interessante usar alguma
coisa diferente de vez em quando ou durante uma fase específica,
mas na maioria do tempo você deve escolher entre exercícios
regulares e básicos.
Conclusão
Você agora tem as ferramentas
necessárias para montar um bom programa de ombros. Na verdade este
artigo mostrou a você como montar seu próprio treino de ombros
pelos próximos dez anos! Vá em frente!
Sobre o autor
Christian Thibaudeau é
um levantador olímpico, fisiculturista, e treinador de força.
Chris ganhou notoriedade no fisiculturismo online mundial em meados de
1990 como principal colaborador da revista online de fisiculturismo Iron
Magazine Online (ou IronMag).
Ele é atualmente um freqüente
colaborador da revista Testosterone e técnico de atletas face a
face via e-mail.
Thibaudeau participou de vários
campeonatos de Levantamento Olímpico e fisiculturismo, mais recentemente
em 2006 no Quebec Provincial Champions.
Fonte:
TESTOSTERONE NATION – Muscle
With Attitude
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1578184&cr=
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