DECEPCIONE A MASSA:

Engane Seu Corpo Para Crescer Em Quatro Horas Por Semana
FLEX, Fevereiro de 2005 por Mark Dugdale,

Demograficamente, eu nao duraria muito na FLEX. Eu sou um pai de família; minha esposa, Christina, é dona-de-casa e mae de nossas tres filhas, Madison, 5, Lauren, 3, e Julia, 2. Eu treino apenas quatro horas por semana (quatro dias, uma hora em cada dia); eu meço 5'6 " e eu peso 89 kg -- contudo eu atingi a condiçao de profissional, derrotando campeoes das duas categorias mais pesadas no campeonato nacional dos E.U.A. de 2004 em Las Vegas, ganhando o título overall.

O bodybuilding é uma paixao a perseguir. Se essa paixao te dominar cedo o bastante, isso crescerá com um sucesso quase que sobre-humano para ir de encontro as adversidades da vida fora do ginásio. Isso pode contrair o tempo, pode multiplicar sua força e pode libertar sua vontade. O impossível fica possível. Nao me conte o que voce nao pode fazer – voce nao sabe o que voce nao pode fazer. O que voce pensa que voce nao pode fazer é apenas o que voce nao quer fazer.

Eu iniciei no bodybuilding quando eu tinha 18 anos. Durante os primeiros nove anos, eu estava no ginásio o tempo todo -- duas horas por treinamento, trabalhando cada parte corporal com 20 a 25 séries. Esse, como me foi ensinado, era o modo como eu tinha que treinar. Eu lidava bem com isso. Eu amava isso, mas logo a vida conspirou contra isso. A família e as responsabilidades da carreira aumentaram, enquanto cortavam meu tempo de treinamento a um terço do que tinha sido. Porém, eu me recusei a comprometer meu progresso no bodybuilding. De alguma maneira, eu tive que compensar minha perda de tempo de treinamento tornando meus treinamentos tres vezes mais produtivos. O método de Dorian Yates/Mike Mentzer satisfaz essa exigencia caso apropriadamente aplicado e isso funcionou para eles, mas exige que sua intensidade seja multiplicada muitas vezes. E isso eu podia fazer.

Com este método, eu tipicamente treino uma parte corporal com tres – as vezes quatro – exercícios. O primeiro exercício, e o mais pesado e começa com apenas um par de séries de aquecimento. Eu vou entao diretamente para as cargas máximas para duas séries pra valer, de seis a oito repetiçoes, seguidas por uma a tres repetiçoes forçadas. Depois disso, nos outros exercícios eu normalmente vou diretamente para a carga máxima, sem aquecimentos extra, para duas séries pra valer. Isto difere ligeiramente da abordagem de Yates, de uma única série pra valer, mas em dois anos eu provavelmente estarei nessa abordagem dele de séries únicas. A Experiencia está me permitindo concentrar-me com mais firmeza, gerar mais intensidade, e trabalhar mais completamente o músculo. Esse é o ponto crucial deste tipo de treinamento. Isso tudo é uma questao de maturidade mental. Aperfeiçoe a técnica de Yates-Mentzer, e voce descobrirá que é impossível fazer mais do que uma única série pra valer. No momento, eu descobri que esse é o caso com duas séries.

Voce aprenderá com o passar do tempo. Voce pode pensar que é fácil, mas aperfeiçoar o método exige grande esforço, concentraçao e bastante prática. A concentraçao começa em casa, e se intensifica conforme voce chega ao momento do seu treinamento. No momento em que voce poe o pé para dentro do ginásio, voce precisa ter a mentalidade de que tudo será feito em 60 minutos ou menos, e que voce terá que dar mais de si mesmo do que na última vez que fez isso. Todos os segundos em que voce estiver lá terao que ser aproveitados em 100%.

Para passar mais tempo com minhas filhas, eu as levo ao ginásio comigo. Quando eu era solteiro, eu escutava heavy metal no carro. Agora, sao músicas bonitinha, do tipo "Mary Had a Little Lamb" ou. "The Itsy-Bitsy Spider" e outras sonzeiras de estourar os miolos. Com esta nova trilha sonora, eu tenho que descobrir algum outro modo esquentar o sangue até a hora do treino.

Quando eu deixo minha casa, eu já estou no piloto-automático. Tudo o que eu tenho que fazer é entrar na sala de pesos, e eu estou pronto para começar. Literalmente a cada dia, eu já tenho prontamente executada em minha mente cada repetiçao em particular, com a carga exata que eu quero usar, enquanto sinto exatamente quanta extensao que eu conseguirei nos movimentos, e em qual ponto exatamente o fracasso começará e exatamente como eu sentirei isso, bem como também quantas " forçadas " se seguirao.

Durante meu treinamento, eu estou inconsciente do que ocorre ao redor, com exceçao para as trocas de fralda. Quando eu sou chamado pelo interfone, " por gentileza, Mark Dugdale venha até a creche, " eu sei imediatamente por que. O resto do tempo, eu estou perdido em cada repetiçao, enquanto tendo certeza de que eu passo pela amplitude completa do movimento. Qualquer coisa menos que isso significa que eu estou movendo o peso com musculaturas auxiliares, sem envolver cada fibra do músculo designado ao trabalho. Eu também vou muito lentamente durante a fase negativa, para entao, explodir para cima. Eu nao sabia que me exercitava tao lentamente até que eu treinei com outros profissionais, que em comparaçao, tem uma cadencia mais rápida. Essa também poderia ser a razao por que eu nunca me lesionei. Prosseguir lentamente durante a negativa faz crescer a tensao e o controle, assim nao há muito impacto articular.

Em vez de bombear o músculo com sangue até que fique inflado como um balao, eu preciso sentir suas fibras encurtando-se contra o peso. Quando questionado sobre quanto peso deveria ser usado para a primeira série em uma máquina que eu nao uso há muito tempo, minha resposta é " use a pilha de pesos inteira ". Eu prefiro errar no aspecto de se usar muito peso em vez de muito pouco. Uma série que nao seja máxima é uma que foi desperdiçada.

Eu nao comecei usando pesos pesados até que eu treinei com um basista há aproximadamente cinco anos atrás. Eu fui a uma de suas competiçoes assití-lo competir, o que é muito mais motivador do que uma competiçao de fisiculturismo. Sujeitos com a metade do meu tamanho estavam agachando o dobro do que eu podia. Antes dessa competiçao eu nao conseguia agachar com 225 kg, mas menos de um ano depois, eu estava agachando mais de 270 kg. Eu sempre odiei treinar pernas, mas eu percebi que minha atitude estava impedindo a realizaçao de minhas metas. Dali em diante, eu me hipnotizei, enquanto dizia, " eu amo treinar pernas ". Depois de cinco anos, eu me enganei a mim mesmo a pensar que este é meu treinamento favorito.

Isso me levou a perceber que o problema com praticantes que nao erguem peso o bastante é somente um impedimento mental. Eles pensam, "isso parece pesado; eu nao posso erguer isso". Quase todo parceiro de treinamento que eu tive me viu erguer o que eu ergo, e eles se assustam em até mesmo chegar perto de tentar isso. Eu normalmente diminuo uma ou duas anilhas e os asseguro, " eu estou aqui para ajuda-lo. Eu nao o deixarei se machucar ". Sob tal confiança, eles tentam isto, e eles quase sempre tem sucesso. Há um adágio que diz "a mente está disposta, mas a carne é fraca", mas eu penso que é o contrário: o corpo é capaz, mas a mente tem medo.

By MARK DUGDALE
Campeao do NPC em 2004, categorias Light- heavyweight e overall

O TREINAMENTO DE QUADRÍCEPS DE MARK DUGDALE

* Inclui tres séries de aquecimento

O TREINAMENTO DE BÍCEPS DE DUGDALE

* Inclui uma série de aquecimento

DIVISAO DO TREINAMENTO DE MARK DUGDALE

SEGUNDA-FEIRA:- Peitorais, bíceps e panturrilha
TERÇA-FEIRA:- Quadríceps e abdominais
QUARTA-FEIRA:- descanso
QUINTA-FEIRA:- Dorsais, ísquios tibiais e panturrilha
SEXTA-FEIRA:- Ombros, tríceps e abominais,
SÁBADO:- descanso
DOMINGO:- descanso

Publicaçoes de Weider – 2005