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Novidades na suplementação de carboidratos!!!

Por Anderson Luiz da Silva (Azool)

Os carboidratos representam um papel fundamental no desempenho físico e na qualidade de vida.
Para atletas, uma dieta com quantidades ideais de carboidratos, propicia um maior armazenamento de glicogênio muscular e hepático (as duas principais reservas de glicogênio, correspondendo a mais ou menos 97% do total corporal), isto é, aumenta o estoque de energia e, com isso, retarda a fadiga.
Este glicogênio armazenado influencia principalmente nos exercícios físicos de alta intensidade, de duração curta ou moderada; como uma aula de ginástica, um treino de musculação ou de jiu-jitsu. Dando nesses casos um ‘up’ extra, para que o treino seja levado mais além, melhorando os resultados e a performance. É necessário também para quem quer reduzir o percentual de gordura.
Os carboidratos podem ser simples ou complexos. Quanto mais complexos, mais demorada a sua absorção, mais homogênea sua liberação para a corrente sanguínea e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente.
Os carboidratos complexos são encontrados principalmente nos cereais, tubérculos, massas e nos pães, sendo utilizados nas refeições que antecedem o treino. Levamos em consideração também o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico: batata-doce, aveia, maçã, grão de bico, iogurte, entre outros.
Existem vários tipos de suplementos a base carboidrato disponíveis no mercado. A grande maioria das pesquisas é feita com maltodextrina ou dextrose em pó, mas temos também alguns mix de carboidratos e até carboidratos em gel ou já diluídos em água.
As pesquisas vêm tentando, insistentemente, encontrar os carboidratos ideais e os melhores momentos para utilizá-los.
A grande sacada fica por conta das estratégias feitas pré-treino, onde o número de pesquisas vem crescendo embora ainda com resultados um pouco controversos, mas com novidades interessantes.
Vou mostrar um exemplo de estratégia alimentar para um treino de alta intensidade com duração média de uma hora, onde temos uma maior participação dos carboidratos no metabolismo, servindo como principal fonte de energia. Trata-se de um bom treino com excelente rendimento e gasto calórico, não deixando de lado a otimização do balanço protéico.
Pré-treino:
De maneira geral os autores defendem a ingestão de carboidratos complexos em torno de 2,5 a 3 horas antes do treino (embora alguns fisiculturistas façam essa refeição apenas 1,5 horas antes do treino), porque são carboidratos de digestão mais lenta e de baixo índice glicêmico. Ou seja, vão liberar energia durante o treino sem provocar um aumento na insulina, o que causaria hipoglicemia).
A maioria dos autores fala em algo de 200 a 300g de carboidratos nessa refeição.
Um pouco antes do treino (quase que junto ao início do mesmo), pode ser utilizada então uma suplementação a base de carboidratos, mas com alguns cuidados especiais (aqui então se propõe algumas novidades, ainda em estado experimental:
- Não pode ser um carboidrato de alto índice glicêmico ou muito simples; tipo mel, chocolate, ou refrigerante. Dá-se preferência a suplementação com maltodextrina ou carboidratos em gel. Pesquisas com bons resultados têm utilizado algo em torno de 20 a 35g (como uma barra de cereais ou 2 colheres de maltodextrina).
- Tome muito cuidado com a diluição em água (Essa talvez seja a parte mais importante de suplementos imediatamente pré-treino), o mais indicado seria uma solução de 4 a 8% de carboidratos e o restante de água. Por causa do esvaziamento gástrico, ele é facilitado nessa solução. Se a quantidade de água for muito grande você pode fracioná-la no pré-treino. As bebidas conhecidas como isotônicas apresentam essa concentração de carboidratos e geralmente alguns eletrólitos que asseguram a hidratação e são fáceis de se usar. O único ponto negativo é o custo, pode ficar oneroso se levarmos em consideração que os treinos são diários.
- Cada pessoa tem uma diferente adaptação com o horário dessa refeição imediatamente pré-treino, que pode ser de 30 minutos até 5 minutos pré-treino. Para adaptar seu horário analise fatores como: princípio de hipoglicemia, tonturas ou palidez, princípio de refluxo indicados por enjôo e mal estar.
- O tipo de carboidrato utilizado também pode variar de pessoa pra pessoa. Suplementos muito adocicados como dextrose podem causar enjôos em alguns casos.
- As pesquisas mais recentes vêm mostrando as vantagens de utilizar os carboidratos junto com as proteínas, inclusive no pré-treino. Os melhores resultados vêm com os aminoácidos essências, com uma porção de 6 a 8g, pois pela demora normal da absorção eles estariam disponíveis na circulação sanguínea exatamente no momento que mais precisamos, no pós-treinos.
Durante o Treino:
Em treinos de menos de duas horas não foram comprovadas as vantagens do uso de suplementação a base de carboidratos. Portanto, durante o treino, pode ser utilizado apenas água, em pequenas doses e com intervalos curtos de quinze a vinte minutos.
Pós-Treino:
Ao término de um treino a fadiga é muito grande assim como a necessidade de carboidratos. Mas nesse caso tem se mostrado mais eficiente um mix de carboidratos, dos mais simples aos mais complexos. Com certeza vem acompanhado de uma boa quantidade de proteínas, tentando deixar de fora as gorduras.
O que muito tem se utilizado é a ingestão de uma refeição liquida de carboidratos junto com aminoácidos essenciais, seguida (com intervalo de 30 a 60min) de uma refeição sólida contendo a união de carboidratos e proteínas.
Conclusões
Muitos nutricionistas indicam para atletas de treinos intensos e curtos, com objetivos de ganho de massa e perda de gordura:
- Uma refeição sólida a base de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico 3h antes dos exercícios.
- Uma refeição liquida de 30g de maltodextrina (fonte de carboidrato) com 350 ml de água e algo em torno de 8 a 12 cápsulas de BCAA (fonte de aminoácidos essenciais), imediatamente pré-treino.
- O pós-treino varia muito de acordo com os objetivos dos atletas, mas tende a ser uma mistura de carboidratos com proteínas de rápida absorção, imediatamente pós-treino.
- Uma refeição sólida muito diversificada, mas que deve conter carboidratos e proteínas, em torno de 1 hora pós-treino.
Lembre-se sempre: “O segredo do resultado é o conhecimento”, portanto procure um especialista e desenvolva um planejamento alimentar específico para você.
A única regra que serve para todos é a regra da individualidade biológica, que diz que cada ser humano é diferente e vai ter resultados diferentes para cada estímulo e para cada substância.
Bons Treinos!!!
 
Por: Anderson Luiz da Silva (Azool)
CREF 8459/SC


Referências
1. SHARON L. MILLER, KEVIN D. TIPTON, DAVID L. CHINKES, STEVEN E. WOLF, and ROBERT R. WOLFE. Independent and Combined Effects of Amino Acids and Glucose after Resistance Exercise. Mesicine & Science in Sports & Exercise, 2003.
2. ANDREW L. CAREY, HEIDI M. STAUDACHER, NICOLA K. CUMMINGS,
NIGEL K. STEPTO, VASILIS NIKOLOPOULOS, LOUISE M. BURKE, AND JOHN A. HAWLEY. Effects of fat adaptation and carbohydrate restoration on prolonged endurance exercise. J Appl Physiol 91: 115–122, 2001.
3. DENISE M. MOURÃO, JOSEFINA B. R. MONTEIRO, HELEN H. M. HERMSDORFF
MARTA C. L. TEIXEIRA. Alimentos modificados e suas implicações no metabolismo energético. Rev. Nutr., Campinas, 18(1):19-28, jan./fev., 2005.
4. WALTER C. WILLETT. Reduced-Carbohydrate Diets: No Roll in Weight Management?. 2004 Annals of Internal Medicine.
5. KATHERINE J. GREEN, SUSAN J. CROAKER, and DAVID G. ROWBOTTOM. Carbohydrate supplementation and exercise-induced changes in T-lymphocyte function. J Appl Physiol 95: 1216–1223, 2003.
6. T.A. DUHAMEL, H.J. GREEN, J.G. PERCO AND J. OUYANG. Comparative Effects of a Low Carbohydrate Diet and Exercise Plus a Low Carbohydrate Diet on Muscle Sarcoplasmic Reticulum Responses in Males. Am J Physiol Cell Physiol, 2006.
7. D. NOAKES and E. V. LAMBERT L. HAVEMANN, S. J. WEST, J. H. GOEDOCKE, I. A. MACDONALD, A. ST CLAIR GIBSON, T. Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance. Journal of Applied Physiology 2005.
 

 

 
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