Novidades
na suplementação de carboidratos!!!
Por
Anderson Luiz da Silva (Azool)
Os
carboidratos representam um papel fundamental no desempenho físico
e na qualidade de vida.
Para atletas, uma dieta com quantidades ideais de carboidratos,
propicia um maior armazenamento de glicogênio muscular e hepático
(as duas principais reservas de glicogênio, correspondendo
a mais ou menos 97% do total corporal), isto é, aumenta o
estoque de energia e, com isso, retarda a fadiga.
Este glicogênio armazenado influencia principalmente nos exercícios
físicos de alta intensidade, de duração curta
ou moderada; como uma aula de ginástica, um treino de musculação
ou de jiu-jitsu. Dando nesses casos um ‘up’ extra, para
que o treino seja levado mais além, melhorando os resultados
e a performance. É necessário também para quem
quer reduzir o percentual de gordura.
Os carboidratos podem ser simples ou complexos. Quanto mais complexos,
mais demorada a sua absorção, mais homogênea
sua liberação para a corrente sanguínea e mais
eficiente e sustentada será a liberação de
energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente.
Os carboidratos complexos são encontrados principalmente
nos cereais, tubérculos, massas e nos pães, sendo
utilizados nas refeições que antecedem o treino. Levamos
em consideração também o índice glicêmico
desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado
tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sangüínea.
Salvo na refeição imediatamente após o treinamento,
deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico:
batata-doce, aveia, maçã, grão de bico, iogurte,
entre outros.
Existem vários tipos de suplementos a base carboidrato disponíveis
no mercado. A grande maioria das pesquisas é feita com maltodextrina
ou dextrose em pó, mas temos também alguns mix de
carboidratos e até carboidratos em gel ou já diluídos
em água.
As pesquisas vêm tentando, insistentemente, encontrar os carboidratos
ideais e os melhores momentos para utilizá-los.
A
grande sacada fica por conta das estratégias feitas pré-treino,
onde o número de pesquisas vem crescendo embora ainda com
resultados um pouco controversos, mas com novidades interessantes.
Vou mostrar um exemplo de estratégia alimentar para um treino
de alta intensidade com duração média de uma
hora, onde temos uma maior participação dos carboidratos
no metabolismo, servindo como principal fonte de energia. Trata-se
de um bom treino com excelente rendimento e gasto calórico,
não deixando de lado a otimização do balanço
protéico.
Pré-treino:
De maneira geral os autores defendem a ingestão de carboidratos
complexos em torno de 2,5 a 3 horas antes do treino (embora alguns
fisiculturistas façam essa refeição apenas
1,5 horas antes do treino), porque são carboidratos de digestão
mais lenta e de baixo índice glicêmico. Ou seja, vão
liberar energia durante o treino sem provocar um aumento na insulina,
o que causaria hipoglicemia). A
maioria dos autores fala em algo de 200 a 300g de carboidratos nessa
refeição.
Um
pouco antes do treino (quase que junto ao início do mesmo),
pode ser utilizada então uma suplementação
a base de carboidratos, mas com alguns cuidados especiais (aqui
então se propõe algumas novidades, ainda em estado
experimental:
- Não pode ser um carboidrato de alto índice glicêmico
ou muito simples; tipo mel, chocolate, ou refrigerante. Dá-se
preferência a suplementação com maltodextrina
ou carboidratos em gel. Pesquisas com bons resultados têm
utilizado algo em torno de 20 a 35g (como uma barra de cereais ou
2 colheres de maltodextrina).
- Tome muito cuidado com a diluição em água
(Essa talvez seja a parte mais importante de suplementos imediatamente
pré-treino), o mais indicado seria uma solução
de 4 a 8% de carboidratos e o restante de água. Por causa
do esvaziamento gástrico, ele é facilitado nessa solução.
Se a quantidade de água for muito grande você pode
fracioná-la no pré-treino. As bebidas conhecidas como
isotônicas apresentam essa concentração de carboidratos
e geralmente alguns eletrólitos que asseguram a hidratação
e são fáceis de se usar. O único ponto negativo
é o custo, pode ficar oneroso se levarmos em consideração
que os treinos são diários.
- Cada pessoa tem uma diferente adaptação com o horário
dessa refeição imediatamente pré-treino, que
pode ser de 30 minutos até 5 minutos pré-treino. Para
adaptar seu horário analise fatores como: princípio
de hipoglicemia, tonturas ou palidez, princípio de refluxo
indicados por enjôo e mal estar.
- O tipo de carboidrato utilizado também pode variar de pessoa
pra pessoa. Suplementos muito adocicados como dextrose podem causar
enjôos em alguns casos.
- As pesquisas mais recentes vêm mostrando as vantagens de
utilizar os carboidratos junto com as proteínas, inclusive
no pré-treino. Os melhores resultados vêm com os aminoácidos
essências, com uma porção de 6 a 8g, pois pela
demora normal da absorção eles estariam disponíveis
na circulação sanguínea exatamente no momento
que mais precisamos, no pós-treinos.
Durante
o Treino:
Em treinos de menos de duas horas não foram comprovadas as
vantagens do uso de suplementação a base de carboidratos.
Portanto, durante o treino, pode ser utilizado apenas água,
em pequenas doses e com intervalos curtos de quinze a vinte minutos.
Pós-Treino:
Ao término de um treino a fadiga é muito grande assim
como a necessidade de carboidratos. Mas nesse caso tem se mostrado
mais eficiente um mix de carboidratos, dos mais simples aos mais
complexos. Com certeza vem acompanhado de uma boa quantidade de
proteínas, tentando deixar de fora as gorduras.
O que muito tem se utilizado é a ingestão de uma refeição
liquida de carboidratos junto com aminoácidos essenciais,
seguida (com intervalo de 30 a 60min) de uma refeição
sólida contendo a união de carboidratos e proteínas.
Conclusões
Muitos nutricionistas indicam para atletas de treinos intensos e
curtos, com objetivos de ganho de massa e perda de gordura:
- Uma refeição sólida a base de carboidratos
complexos de baixo índice glicêmico 3h antes dos exercícios.
- Uma refeição liquida de 30g de maltodextrina (fonte
de carboidrato) com 350 ml de água e algo em torno de 8 a
12 cápsulas de BCAA (fonte de aminoácidos essenciais),
imediatamente pré-treino.
- O pós-treino varia muito de acordo com os objetivos dos
atletas, mas tende a ser uma mistura de carboidratos com proteínas
de rápida absorção, imediatamente pós-treino.
- Uma refeição sólida muito diversificada,
mas que deve conter carboidratos e proteínas, em torno de
1 hora pós-treino.
Lembre-se
sempre: “O segredo do resultado é o conhecimento”,
portanto procure um especialista e desenvolva um planejamento alimentar
específico para você.
A única regra que serve para todos é a regra da individualidade
biológica, que diz que cada ser humano é diferente
e vai ter resultados diferentes para cada estímulo e para
cada substância.
Bons Treinos!!!
Por:
Anderson Luiz da Silva (Azool)
CREF 8459/SC
Referências
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3. DENISE M. MOURÃO, JOSEFINA B. R. MONTEIRO, HELEN H. M.
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