A
grande maioria das pessoas se submete a incontáveis sets e repetições
de exercícios abdominais. Muitas falham ao não ver os
resultados, como se algo estivesse faltando. Com
uma simples técnica pode-se reduzir a seção mediana
(abdômen) em algo em torno de 3 semanas. Incorporando esta técnica
no seu treino regular de abdômen, você irá alcançar
o shape desejado.
Esta é uma notícia excitante, porem existem alguns pré-requisitos
que são pré-estabelecidos hábitos alimentares saudáveis,
adequada ingestão de água e um bf baixo a moderado. Dependendo
de como você mantêm seu peso, algo em torno de 12 a 15%
e menos são aceitáveis.
O
exercício de que estamos falando é o Vacuum de estomago
(Stomach Vacuum), que foi muito utilizado antigamente no fisiculturismo
com Arnold e Corey. Já notaram quão esbeltos, em forma,
duros e definidos eram os físicos nos anos 70’s e 80s?
Muitos dos top-level competidores de hoje em dia tem uma seção
mediana distendida. Isso pode se dar devido ao problema do abuso das
drogas, mas também pode ser devido ao simples fato de muitos
pularem importantes táticas de treino.
Jan
Músculos superficiais e profundos do abdômen:
A região abdominal é composta de músculos internos
e externos. Os externos são conhecidos como Reto Abdominal e
Oblíquo Externo. O exercício abdominal reto causa a flexão
do Reto Abdominal. Fazendo este exercício 1/3 de sua amplitude
total, estimula-se inteiramente o Reto Abdominal. Quando o movimente
ultrapassa esta zona, os flexores do quadril são estimulados.
Seus oblíquos são estimulados com mais ênfase quando
qualquer ação de giro é incorporada no movimento,
como no abdominal com giro, onde o cotovelo encontra o joelho oposto.
Os
reais músculos profundos do abdômen:
O Abdômen Transverso e a “Lombar Multifidus” são
os músculos internos. Esses músculos são raramente
discutidos, e muitas vezes negligenciados. Eles se encontram debaixo
do Abdominal Reto e do Oblíquo Externo. Os músculos internos
do abdômen suportam a postura e controlam a respiração
profunda durante movimentos poderosos, como o agachamento. Eles são
responsáveis pelo suporta das costas. Como são raramente
estimulados, são geralmente fracos. Construindo uma forte parede
abdominal interna, pode-se limitar e aliviar dores nas costas, criar
uma seção mediana menos distendida e adicionar um poder
explosivo no seu treino.
O Vacuum de Estômago – Como fazê-lo:
O vacuum de estômago é uma contração isométrica
(deixar o músculo tenso sem movê-lo) do Abdômen Transverso.
Um Abdômen Transverso forte pode criar uma “Manobra de Valsalva”
(a poderosa expiração necessária para contrair
um músculo durante um exercício intenso) mais forte. Este
é um dos melhores exercícios que se pode fazer para encolher
a linha da cintura em curto prazo. Muitos conseguem diminuir 5 a 10cm
da seção mediana em aproximadamente 3 semanas. Ganha-se
também, ao “construir” esta área do músculo
abdominal , mais controle sobre seus abdomens e uma melhor assistência
nos levantamentos explosivos. Vacuum de Estômago necessita de
prática, mas é extremamente efetivo.
Para executar o Vacuum de Estômago fique de pé encostado
na parede e coloque uma de suas mãos no meio de seus quadris,
e expire completamente o ar de seus pulmões. Expanda o peito
para frente, e traga o estômago o máximo possível
para dentro, e segure. Visualiza tentando tocar o seu umbigo até
a coluna. Uma contração isométrica de “X”
segundos é uma repetição.
Uma vez que conseguir dominar a técnica, o Vacuum de Estômago
pode ser praticado de pé, ajoelhado, sentado e deitado de barriga
para baixo.
Como um adicional, pode-se usar o Vacuum de Estômago quando estiver
fazendo seu trino regular de abdominais. Foque em “puxar para
dentro” o Abdominal Transverso. Simplesmente “puxando para
dentro” seu estômago o máximo que puder e flexionar
os músculos da virilha, como se estivesse tentando parar o fluxo
da urina.
Guia
de Treino para Vacuum de Estômago:
Os
dias de treino para Vacuum de Estômago são Segunda, Quarta
e Sexta.
Semana
1 – 3 sets de 20 segundos
Semana 2 – 3 sets de 40 segundos
Semana 3 – 3 sets de 60 segundos
Fonte:
http://ironpump.org/forum/showthread.php?p=46274#post46274
Mais conteúdo: http://www.bodybuilding.com/fun/ms-fit5.htm
ATENÇÃO:
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estritamente informativos. O site Treino Hardcore foi criado apenas
para trocar informações sobre a filosofia do treino com
pesos. O site Treino Hardcore não prescreve nenhum tipo de treinamento,
dieta ou drogas, e não assume responsabilidade por nenhuma lesão
ou qualquer situação causada pelos leitores. Antes de
iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça
todos os exames e procure um profissional da área para prescrição
de seus treinos individualizados. As informações contidas
aqui não substituem a orientação de um profissional
da área médica, nutricional e esportiva.
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